Добиться идеальной плоскости или аппетитной рельефности живота вполне возможно без посещения тренажерного зала. Упражнения для пресса в домашних условиях не менее эффективны, если делать их правильно. Секретами профессионального подхода к домашним тренировкам делятся тренеры фитнес-клубов Сергей Карев и Екатерина Соболева.
Правильная техника работы над прессом
Воспользуйтесь этими рекомендациями, чтобы уяснить, как накачать пресс дома!
- Ощущайте работу мышц. Во время выполнения упражнений важно чувствовать, что нагружены именно мышцы пресса. Если вы вчера занимались, а сегодня вместо брюшной мускулатуры у вас болит шея, значит, была выбрана неверная техника. И вместо работы торсом вы опускали и поднимали голову. Самый простой совет, как правильно накачать пресс дома — выталкивать кверху грудную клетку. Именно тогда вы задействуете все группы брюшных мышц.
- Не используйте одни лишь скручивания. Когда новичок, задает вопрос, как быстро накачать пресс дома, обычно ему предлагают подъем ног и торса в разных вариантах. Но самые эффективные упражнения для пресса — далеко не скручивания! Гимнастика на фитболе, когда требуется удерживать тело в равновесии и одновременно следить за напряжением брюшной области дает в 2 раза больший эффект, чем обычный подъем торса. Не менее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях включают комплексы статичных тренировок. Самое распространенное — планка, когда тело представляет ровную линию от головы до пяток. Обеспечить правильную стойку можно на локтях и стопах, чуть подкрутив таз вперед, контролируя прямое положение спины.
- Давайте мышцам отдых. Для полного восстановления им нужно 48 часов (!) отдыха. Поэтому оптимальным будет режим занятий 1 раз в три дня.
- Исключите гантели! Это касается ответа на вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Наклоны в стороны с грузом повлекут увеличение талии, причем негативный эффект возникнет быстро: в течение 2 месяцев.
- Используйте вес. Если хотите видеть «кубике» на животе. Добавьте гантели или штангу к весу собственного тела, и получите крепкий, плоский живот с выразительным рельефом.
Домашний комплекс для пресса
А теперь предлагаем простой комплекс, включающий упражнения для нижнего пресса в домашних условиях, для верхнего и для косых мышц.
- Сгибание ног. Сидя на краю дивана, плотно упритесь руками в сиденье. Согните ноги в коленях, подтяните к груди. Выпрямите их параллельно полу. Следите, чтобы корпус не заваливался назад.
- Поднятие ног. Лягте на пол, руками возьмитесь за что-то тяжелое (диван, батарею). Поднимайте ноги над полом до прямого угла. И плавно опускайте назад.
- Велосипед. Приподнимите ноги над полом и выполняйте ими кругообразные движения. Или подтягивайте колени к противоположным локтевым суставам. Полностью выпрямляйте ноги во время вращения.
- Поднятие корпуса. Лягте возле дивана, положите на него ноги. Поднимайте корпус и тянитесь руками к коленям. Следите, чтобы работали именно мышцы пресса, не помогайте телу головой.
- Скручивания. Лежа на спине, согните ноги в коленях до прямого угла, сожмите их, руки положите за голову. Опустите ноги вправо, стараясь достать до пола коленом, поднимите их. Затем опустите влево. Следите за тем, чтобы поясница неотрывно лежала на полу.
- Наклоны. Для растяжки мышц пресса плавно наклоняйте корпус в стороны и вперед-назад.
Количество упражнений определите самостоятельно. В нормальном темпе длительность тренировки должна составлять 15-20 минут.
Чем полезна работа над прессом
- Такую гимнастику можно использовать в качестве утренней зарядки, чтобы подарить телу бодрость перед рабочим днем.
- Вы избавитесь от выпирающего живота и боков, придадите телу подтянутый вид.
- Вы уменьшите рацион: тонус мышц пресса не дает растягиваться желудку, что вызывает естественное снижение аппетита. Чтобы наестся, потребуется меньше еды.
- Вам не нужно тратить время и средства на спортзал. Но ваше тело будет сильным и здоровым.
Думаем, теперь вы знаете все о том, как накачать пресс быстро в домашних условиях. И сможете сделать свое тело лучше!
Как накачать пресс в домашних условиях: видео
