Добиться идеальной плоскости или аппетитной рельефности живота вполне возможно без посещения тренажерного зала. Упражнения для пресса в домашних условиях не менее эффективны, если делать их правильно. Секретами профессионального подхода к домашним тренировкам делятся тренеры фитнес-клубов Сергей Карев и Екатерина Соболева.
Правильная техника работы над прессом
Воспользуйтесь этими рекомендациями, чтобы уяснить, как накачать пресс дома!
- Ощущайте работу мышц. Во время выполнения упражнений важно чувствовать, что нагружены именно мышцы пресса. Если вы вчера занимались, а сегодня вместо брюшной мускулатуры у вас болит шея, значит, была выбрана неверная техника. И вместо работы торсом вы опускали и поднимали голову. Самый простой совет, как правильно накачать пресс дома — выталкивать кверху грудную клетку. Именно тогда вы задействуете все группы брюшных мышц.
- Не используйте одни лишь скручивания. Когда новичок, задает вопрос, как быстро накачать пресс дома, обычно ему предлагают подъем ног и торса в разных вариантах. Но самые эффективные упражнения для пресса — далеко не скручивания! Гимнастика на фитболе, когда требуется удерживать тело в равновесии и одновременно следить за напряжением брюшной области дает в 2 раза больший эффект, чем обычный подъем торса. Не менее эффективные упражнения для пресса в домашних условиях включают комплексы статичных тренировок. Самое распространенное — планка, когда тело представляет ровную линию от головы до пяток. Обеспечить правильную стойку можно на локтях и стопах, чуть подкрутив таз вперед, контролируя прямое положение спины.
Повышайте нагрузку постепенно. Особенность мышц живота в их выносливости и некоторой лености. Например, сегодня вы выполнили 10 скручиваний, и они получили оптимальную нагрузку. А на следующий день трудились полчаса, и мышцы пресса… частично переложили нагрузку на соседнюю мускулатуру рук, ног, спины. Поэтому качать пресс полчаса без перерыва не стоит. К тому же невозможно укрепить живот и оставить слабой мышцы спины. Более натруженная мускулатура начнет перетягивать на себя слабую, тем самым вызывая нарушения осанки. Поэтому если выясняете, как качать пресс в домашних условиях, подберите дополнительные пару упражнений для укрепления спины.- Давайте мышцам отдых. Для полного восстановления им нужно 48 часов (!) отдыха. Поэтому оптимальным будет режим занятий 1 раз в три дня.
- Исключите гантели! Это касается ответа на вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Наклоны в стороны с грузом повлекут увеличение талии, причем негативный эффект возникнет быстро: в течение 2 месяцев.
- Используйте вес. Если хотите видеть «кубике» на животе. Добавьте гантели или штангу к весу собственного тела, и получите крепкий, плоский живот с выразительным рельефом.
Домашний комплекс для пресса
А теперь предлагаем простой комплекс, включающий упражнения для нижнего пресса в домашних условиях, для верхнего и для косых мышц.
- Сгибание ног. Сидя на краю дивана, плотно упритесь руками в сиденье. Согните ноги в коленях, подтяните к груди. Выпрямите их параллельно полу. Следите, чтобы корпус не заваливался назад.
- Поднятие ног. Лягте на пол, руками возьмитесь за что-то тяжелое (диван, батарею). Поднимайте ноги над полом до прямого угла. И плавно опускайте назад.
- Велосипед. Приподнимите ноги над полом и выполняйте ими кругообразные движения. Или подтягивайте колени к противоположным локтевым суставам. Полностью выпрямляйте ноги во время вращения.
- Поднятие корпуса. Лягте возле дивана, положите на него ноги. Поднимайте корпус и тянитесь руками к коленям. Следите, чтобы работали именно мышцы пресса, не помогайте телу головой.
Поднятие таза. Лежа на спине, выполняйте покачивания согнутыми в коленях ногами: подтягивайте их к груди, одновременно поднимая таз от пола. Следите, чтобы в поднятиях участвовали мышцы пресса, а не ног.- Скручивания. Лежа на спине, согните ноги в коленях до прямого угла, сожмите их, руки положите за голову. Опустите ноги вправо, стараясь достать до пола коленом, поднимите их. Затем опустите влево. Следите за тем, чтобы поясница неотрывно лежала на полу.
- Наклоны. Для растяжки мышц пресса плавно наклоняйте корпус в стороны и вперед-назад.
Количество упражнений определите самостоятельно. В нормальном темпе длительность тренировки должна составлять 15-20 минут.
Чем полезна работа над прессом
- Такую гимнастику можно использовать в качестве утренней зарядки, чтобы подарить телу бодрость перед рабочим днем.
- Вы избавитесь от выпирающего живота и боков, придадите телу подтянутый вид.
- Вы уменьшите рацион: тонус мышц пресса не дает растягиваться желудку, что вызывает естественное снижение аппетита. Чтобы наестся, потребуется меньше еды.
- Вам не нужно тратить время и средства на спортзал. Но ваше тело будет сильным и здоровым.
Думаем, теперь вы знаете все о том, как накачать пресс быстро в домашних условиях. И сможете сделать свое тело лучше!
У меня серьёзные проблемы с прессом. За время беременности много не набрала, а вот когда стала кормить, очень сильно поправилась, именно в области живота. На диете я пока не могу сидеть, кушать хочется постоянно, да и ребёнку необходимо, чтобы в груди что-то было. А вот упражнения возьму на заметку. Малышу уже 5.5 месяцев, уже буду прикорм вводить, а себе потихоньку нагрузки на животик.
Я давно борюсь с лишними килограммами.Во время беременности очень сильно похудела, от веса с которым пришла в женскую консультацию минус 3 кило, зато малыш развивался в норме. Еще задолго до беременности постоянно сидела на строгих диетах и делала физические нагрузки в домашних условиях. Сейчас тоже продолжаю этим заниматься, но пресс качается под жиром. В этом вся проблема! Просматриваю множество сайтов где пишут как правильно качать пресс, чтобы ушел этот жирок. Думаю что рано или поздно я добьюсь своего результата и приведу себя в хорошую форму! Отдельное спасибо этой статье очень помогла!
У меня всегда был хороший пресс. Наверно, поэтому во время беременности мой живот не имеет растяжек?! Вот только во время кормления у меня начал откладываться жир в области живота. Качаю пресс, а жир не уходит. Я качаю пресс не по расписанию, когда каждый день, когда раз в неделю, прочитав статью, я узнала, что мышцы должны отдыхать 48 часов, а следовательно, нужно составить расписание! Буду следовать инструкции, может жир и уйдет!?)))
Правильно в статье подмечено, лучше всего проводить интенсивные упражнения раз в 3 дня, ведь недаром тренировки в фитнес залом проводятся 2 раза в неделю, не чаще. В свое время по незнанию взяла за правило плотный график – каждый день по несколько подходов к прокачке пресса, в итоге через 3 дня меня скрутило так, что ходила с трудом, все должно быть в меру
Этими упражнениями я и пользовалась, и полностью согласна, что надо давать отдохнуть организму какое-то время, а не заниматься каждый день. Единственное, я не качала косые мышцы, всегда боялась, что потом талия пропадет. Планирую теперь качать с гантелями, так будет эффективнее.
Сначала качала пресс старым дедовским способом. Просто поднятие корпуса. Результата никакого. Потом нашла программу, по которой нужно заниматься всего 10 минут, комплекс на все мышцы пресса. Видно изменения.
Я выбрала для себя упражнение велосипед,поднятие таза , и наклоны. Эффект потрясающий! До идеала конечно пока далеко я выполняю все то месяц эти упражнения,но могу точно сказать что живота уже нет . Раньше не могла облегающее платье одеть( т.к. я худенькая а живот виден хорошо))) Теперь иду к совершенству) Для девушки всегда важно как она выглядит а ко всему прочему это еще и для здоровья полезно! Я выполняю упражнения утром вместо зарядки.
Я думаю, что 15-20 минут «недосыпа» с утра, не такая уж большая потеря ради красивой и стройной фигуры. К упражнениям на пресс я дополнительно «привлекла» волшебную тарелочку –«Диск здоровья». Время утренних упражнений, конечно увеличилось , но, результат просто супер! Плюс витаминчики и вперёд-навстречу новому дню! Бодрая и красивая!
Недавно загорелась довести свое тело до идеального состояния, подстегивает муж хороший бонус выставил. Понятное дело в первую очередь задумалась об упражнениях как правильно накачать пресс. Разных вариантов много а эффективных мало,вот в этой статье мне понравилась пар тройку заданий буду пробовать, экспериментировать!
Я теперь поняла, почему после качания пресса у меня все болит. А это потому, что я делала все очень быстро, с большим количеством подьемов, и не следила за своей работой мышц. Надо будет сделать небольшой перерыв, и разработать правильную программу тренировок.
Я лично для пресса всегда практикую одно и то же. Велосипед, скручивания и поднятие корпуса. Начинала наращивать темп постепенно. С 30 раз в минуту до 60 раз. Сама для себя задала темп. Но во всяком случае живот даже после родов не висит.