В организм взрослого человека ежедневно должен поступать 1 г кальция. Это именно то количество минерала, которое обеспечивает крепость костей, прочность зубов, красоту осанки и густоту волос. Во время беременности и при грудном вскармливании потребность повышается до 1,2-1,5 г. Если какая-либо система организма почувствует дефицит вещества, она начнет черпать его из костей, делая их хрупкими. Поэтому, планируя рацион, изучите химический состав продуктов на предмет содержания полезного минерала и веществ, способствующих его усвоению.
Что нужно знать о минерале
По концентрации в организме кальций занимает пятое место среди минералов. На него приходится 2% от общей массы тела человека. Осознав важность этого вещества для здоровья, вы начнете по-другому относиться к вопросам питания.
Польза для организма
В каких продуктах много кальция? Если вы будете употреблять кальцесодержащие продукты, для костей и других систем организма это принесет неоценимую пользу. Организм человека в любом возрасте не сможет нормально функционировать без этого минерала.
- Костная система. В костях сосредоточено 99% кальция. Это их основа, определяющая прочность. Особенно важен минерал для женщин во время беременности, ведь он принимает участие в формировании скелета ребенка.
- Сердце. Кальций важен для ритмичного сердцебиения. Также он способствует понижению артериального давления.
- Мышцы. Минерал обеспечивает рост мышечной массы. При дефиците вещества в организме теряется плавность движений, ощущается слабость.
- Нервная система. Ca обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, способствуя стимуляции скорости передачи импульсов. Если вы будете потреблять недостаточно вещества, нервы будут «забирать» его из костной ткани.
К чему приводит дефицит
Хрупкость костей, кариес и ломкость волос — это далеко не все проблемы, которые может спровоцировать нехватка кальция. Больше всего от дефицита минерала страдают следующие пять систем организма.
- Костная система. Повышается риск возникновения остеопороза. При остеопорозе наблюдается хрупкость костей и их деформация.
- Сердце и сосуды. Дефицит минерала негативно сказывается на работе сердечной мышцы и даже может стать причиной сердечной недостаточности. О недостатке полезного вещества также могут свидетельствовать постоянные скачки артериального давления.
- Иммунная система. Организм становится более восприимчивым к инфекциям и вирусам. Могут обостриться хронические заболевания, которые давно не давали о себе знать.
- Нервная система. Человек становится беспокойным и раздражительным. Может наблюдаться нарушение сна.
- Зрительный аппарат. Снижается резкость зрения. Есть риск возникновения катаракты.
Продукты, содержащие кальций
Еда в которых находиться кальций очень полезна для организма человека. Зная, в каких продуктах содержится кальций, вы без труда решите проблему дефицита этого минерала. Источник элемента — простые и полезные продукты, которые порадуют и гурманов, и любителей домашней пищи.
Молочные
Молочные продукты — это важнейший источник кальция. В них содержится высокая концентрация полезного минерала, который практически полностью усваивается. Важно еще и то, что кальций из молочных продуктов накапливается в зубной эмали, способствуя ее реминерализации и укреплению. В таблице собраны молочные продукты, в которые входит кальций.
Таблица — Молочные продукты с высоким содержанием кальция
| Продукт | Калорийность, Ккал/100 г | Содержание Ca, мг/100 г | Доля от суточной нормы, % |
|---|---|---|---|
| Пармезан | 392 | 1200 | 120 |
| Сухое молоко | 469 | 1000 | 100 |
| Российский сыр | 364 | 900 | 90 |
| Сулугуни | 286 | 650 | 65 |
| Брынза | 260 | 530 | 53 |
| Козий сыр | 290 | 500 | 50 |
| Плавленый сыр | 257 | 300 | 30 |
| Молоко коровье | 64 | 300 | 30 |
| Сгущенное молоко | 320 | 243 | 24 |
| Творог | 159 | 200 | 20 |
| Молоко козье | 68 | 143 | 14 |
| Простокваша | 58 | 126 | 13 |
| Ряженка | 54 | 124 | 12 |
| Йогурт | 60 | 120 | 12 |
| Йогурт | 60 | 120 | 12 |
| Сметана | 119 | 120 | 12 |
| Кефир | 40 | 120 | 12 |
Семена и орехи
Любители разного рода орехов и ароматных семян, как правило, реже сталкиваются с выпадением волос и ломкостью ногтевой пластины. А все потому, что они богаты кальцием и магнием. Последний, в свою очередь, способствует максимальному усвоению первого. Большая ложка семян или горсть очищенных орехов нужна человеку ежедневно, чтобы поддерживать концентрацию минерала на нормальном уровне. В таблице вы найдете продукты с наибольшим содержанием кальция.
Таблица — Семена и орехи с большим содержанием Ca
| Продукт | Калорийность, Ккал/100 г | Содержание Ca, мг/100 г | Доля от суточной нормы, % |
|---|---|---|---|
| Мак | 556 | 1600 | 160 |
| Кунжут | 565 | 1400 | 140 |
| Миндаль | 575 | 250 | 25 |
| Лесной орех | 704 | 500 | 50 |
| Фисташки | 556 | 130 | 13 |
| Семена подсолнечника | 578 | 100 | 10 |
Морепродукты
Помимо кальция, морепродукты содержат большое количество витаминов D и К, которые повышают биологическую доступность первого. Поэтому для укрепления костей нужно есть дары моря не менее двух-трех раз в неделю. Таблица продуктов, содержащих кальций, поможет правильно сформировать меню.
Таблица — Морепродукты с большим содержанием Ca
| Продукт | Калорийность, Ккал/100 г | Содержание Ca, мг/100 г | Доля от суточной нормы, % |
|---|---|---|---|
| Сардина | 166 | 380 | 38 |
| Шпроты | 363 | 300 | 30 |
| Скумбрия | 191 | 240 | 24 |
| Лосось | 142 | 210 | 21 |
| Краб | 73 | 100 | 10 |
Растительные
Овощи, фрукты и зелень уступают другим продуктовым категориям по количеству полезного минерала в составе. Но, учитывая их богатый витаминный состав, они непременно должны присутствовать в ежедневном меню. В следующей таблице приведен перечень растительных продуктов, которые станут отличным дополнительным источником вещества.
Таблица — Растительные продукты, содержащие кальций
| Продукт | Калорийность, Ккал/100 г | Содержание Ca, мг/100 г | Доля от суточной нормы, % |
|---|---|---|---|
| Крапива | 33 | 715 | 70 |
| Базилик | 27 | 370 | 37 |
| Шиповник | 110 | 256 | 26 |
| Петрушка | 49 | 245 | 25 |
| Сельдерей | 12 | 240 | 24 |
| Шпинат | 22 | 210 | 21 |
| Белокочанная капуста | 27 | 210 | 21 |
| Укроп | 40 | 208 | 21 |
| Соя | 381 | 200 | 20 |
| Фасоль | 93 | 194 | 19 |
| Сушеные белые грибы | 34 | 184 | 18 |
| Чеснок | 143 | 180 | 18 |
| Курага | 215 | 180 | 18 |
| Дыня | 35 | 170 | 17 |
| Петрушка | 49 | 138 | 14 |
| Хурма | 67 | 127 | 13 |
| Брокколи | 28 | 105 | 11 |
| Финики | 274 | 100 | 10 |
| Сушеный инжир | 54 | 90 | 9 |
| Виноград | 72 | 18 | 2 |
Сладости
Считается, что сладости вредят здоровью. Убедиться в ошибочности этого мнения можно, изучив химический состав любимых лакомств для детей и взрослых. В таблице собраны всеми любимые десерты, которые служат дополнительным источником жизненно необходимого вещества.
Таблица — Сладости, богатые Ca
| Продукт | Калорийность, Ккал/100 г | Количество кальция, мг/100 г | Доля от суточной нормы, % |
|---|---|---|---|
| Молочный шоколад | 550 | 352 | 35 |
| Белый шоколад | 541 | 300 | 30 |
| Халва подсолнечная | 523 | 211 | 21 |
| Пломбир | 227 | 159 | 16 |
| Сливочное мороженое | 180 | 148 | 15 |
Что способствует лучшему усвоению Ca: 5 советов
Биологическая доступность кальция может колебаться от 20 до 90%. Показатель усвоения минерала зависит от множества факторов начиная от особенностей рациона и присутствия веществ, помогающих усваиваться кальцию и заканчивая состоянием здоровья человека. Руководствуясь пятью советами, вы сможете извлекать максимум пользы из продуктов.
- Принимайте витамин D. Его источником могут послужить БАДы или такие продукты, как печень, яйца, рыба жирных сортов. И даже прогулки под солнцем насытят организм этим полезным элементом.
- Принимайте фосфор и магний. Их можно почерпнуть из свежей зелени, творога и морепродуктов.
- Ограничьте продукты, вымывающие минералы. Это кофеинсодержащие продукты, соль, свекла, ревень, а также любые газированные напитки. Также подобным эффектом обладает углеводная пища.
- Следите за здоровьем ЖКТ. Если наблюдаются сбои в работе желудка и кишечника, организм недополучит полезные вещества из пищи и БАДов.
- Оградитесь от стрессов. Нервное напряжение провоцирует выработку кортизола, который, в свою очередь, способствует выведению минералов через почки.
Для крепкого здоровья важно формировать рацион, опираясь на список продуктов, содержащих кальций. Но внешние негативные факторы и внутренние проблемы могут вызвать дефицит минерала даже при сбалансированном питании. В этом случае достойной альтернативой дорогостоящим БАДам станет скорлупа яиц. Хорошо вымойте, просушите и измельчите ее в кофемолке. Съедая по половине чайной ложки такого средства на протяжении двух месяцев, вы полностью восполните недостаток вещества в организме.
